Jak zhubnout doma: efektivní způsoby a tipy

6 listopad 2021

Nejuniverzálnějšími a nejúčinnějšími metodami hubnutí jsou správná výživa a cvičení. Zapracovat na svém těle může každý doma, bez pomoci specialistů, hlavní je dodržovat základní zásady zdravé výživy a pravidelně cvičit. Chcete-li zhubnout a udržet výsledek po dlouhou dobu, nedoporučuje se držet diety, aby se zabránilo opačnému účinku. Pamatujte, že při jakémkoli stresu si tělo začne ukládat více tuku.

Co je hubnutí

V medicíně je hubnutí speciální soubor opatření zaměřených na záměrné snižování tělesné hmotnosti. Většina lidí se snaží zhubnout, aby byli zdravější, krásnější a získali sebevědomí. Neúmyslné hubnutí je již lékařský problém, který může ukazovat na jakékoli vážné onemocnění, nebo je spojen se stresem či hormonálním rozvratem.

Abyste si vybrali nejúčinnější způsob hubnutí, stojí za to zjistit, zda máte skutečně nadváhu. Chcete-li to provést, musíte určit index tělesné hmotnosti (BMI): hmotnost (v cm) se vydělí výškou (v metrech) na druhou.

Pokud je vaše BMI nižší než 18, pak není hubnutí nutné. U tohoto ukazatele naopak dochází k deficitu tělesné hmotnosti.
Pokud je BMI 18, 5-24, 99, pak je hmotnost považována za normu, v tomto případě není třeba zhubnout. Stává se, že s normální tělesnou hmotností není každý se svým tělem spokojen, například je ochablost, chybí elasticita a svalová úleva. V tomto případě je třeba začít sportovat.
Pokud je BMI v rozmezí 25-29, 99, má člověk nadváhu. Musí začít držet dietu a přidat fyzickou aktivitu.
Při BMI 30-40 má člověk obezitu, která je pod dohledem lékaře. Je vybrána individuální strava, podle uvážení lékaře lze předepsat speciální léky.
Pokud BMI přesáhne 40, pak taková obezita může ohrozit nejen zdraví, ale i život pacienta. V některých případech je dokonce nutná operace. Operace je například resekce žaludku. V důsledku takové operace člověk nemůže jíst velké porce jídla a se snížením porce klesá celkový obsah kalorií ve stravě.

Jak snadné je zhubnout doma

Hubnutí doma není snadný úkol. V první řadě potřebujete motivaci, disciplínu a vůli, která by vám umožnila striktně dodržovat jídelníček a pravidelně cvičit. Při hubnutí také dochází k poruchám. To platí zejména o rigidních dietách s minimální denní stravou, kdy je živin pro naše tělo opravdu nedostatek.

Proto se nedoporučuje prudce omezovat stravu, pod 1200 kcal denně, sedět na mono-dietech po dlouhou dobu nebo hladovět. Je lepší hubnout pomalu, pohodlně, ale jistě.

Osoba se aktivněji snaží zhubnout, pokud je motivována, například:

zhubnout pro sebe, abyste vypadali atraktivněji;
oblékněte si své oblíbené šaty nebo staré džíny;
kupte si krásné módní plavky a vypadejte na pláži velkolepě;
zbavit se vedlejších účinků spojených s nadváhou - dušnost, bolesti kloubů;
udržovat a posilovat zdraví.

Každý touží mít krásnou postavu z různých důvodů. Mimochodem, člověk věnuje méně pozornosti jídlu, pokud má oblíbenou zábavu nebo koníčka. Doporučuje se najít si pro sebe nějaký zajímavý koníček po celou dobu hubnutí, například blogování, ruční práce, fotografování, cestování, turistika s poslechem oblíbené hudby a mnoho dalšího.

Pokud jste již našli motivaci pro sebe, můžete přistoupit ke studiu účinných metod hubnutí doma.

Jak správně zhubnout

Chcete-li začít vést zdravý životní styl, musíte udělat jen první krok. Odborníci na výživu radí nejednat náhle, ale začít proces hubnutí postupně. To vám pomůže vyhnout se poruchám, zvyknout si na nová pravidla a předejít mnoha zdravotním problémům. Nejprve musíte ze stravy odstranit nezdravé jídlo: mouku, sladké, mastné, slané, kořeněné. Nefunguje zde názor, že je třeba trochu jíst. Musíte jíst pravidelně, často a v malých porcích, přičemž potraviny by měly být nízkokalorické.

Chyby při hubnutí

Časté chyby při hubnutí:

dlouhodobé hladovění – vede k poruchám a ještě většímu váhovému přírůstku, zvýšené podrážděnosti v důsledku nedostatečného příjmu živin a trávicím problémům;
příliš intenzivní trénink - zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje imunitní systém, způsobuje poruchy spánku, u začátečníků může způsobit nepříjemný pocit ve svalech;
použití tobolek na spalování tuků - před použitím jakýchkoli doplňků se musíte poradit s odborníkem, zejména bez dodržování stravy a fyzické aktivity, nepřinesou výsledky;
očista těla klystýry - tento postup neřeší problém nadváhy.

Během období hubnutí, za účelem čištění těla a střev, je přípustné použití sorbentů. Použití sorbentů umožňuje odstranit z těla jedy, patogenní metabolické produkty a toxiny vzniklé během života bakterií. Právě tyto toxiny vyvolávají nevolnost charakteristickou pro stravu, nepříjemnou chuť v ústech, poruchy stolice, matnost pokožky, výskyt akné a skvrn na ní.

Pravidla hubnutí doma:

pít více čisté vody;
vyloučit ze stravy rafinovaný cukr a výrobky z bílé mouky;
pokuste se připravit zdravé jídlo předem; během svačin dávejte přednost nízkotučným mléčným výrobkům, ovoci, sušenému ovoci, ořechům nebo zelenině;
snažte se jíst sacharidové potraviny ráno;
místo brambor, těstovin nebo cereálií dejte jako přílohu přednost čerstvé nebo dušené zelenině;
udržovat pozitivní přístup a dobrou náladu;
jíst jídlo 3-4 hodiny před spaním;

Pravidla výživy při hubnutí

Kdo nechce držet diety, stačí dodržovat pár zásad zdravé výživy. Týkají se frekvence konzumace potravin, způsobu jejich přípravy a potravin, které by měly být použity:

hrubá vláknina - zelenina, ovoce, celozrnné pečivo;
vejce;
libové maso, drůbež a ryby;
plody moře;
celozrnné cereálie;
mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
ne sladké kompoty, zelený čaj, ovocné nápoje, čerstvě vymačkané šťávy;
ovoce, zejména citrusové plody;
sušené ovoce;
zelenina;
čerstvá zelenina;
ořechy (v malých množstvích mají vysoký obsah kalorií);
přírodní rostlinné oleje, zejména olivový olej.

Nejlepší produkty na hubnutí:

libové maso;
ryba;
ovoce;
zelenina;
odstředěné mléko, jogurt. kefír;
sušené ovoce a ořechy.

Jak rychle a efektivně zhubnout doma

Seznam zcela zakázaných potravin při hubnutí:

tučné vepřové maso;
uzené maso;
droby;
tučná zakysaná smetana;
máslo;
krém;
tvrdý sýr s vysokým obsahem tuku;
Salo;
kachní a husí maso;
bílá zpracovaná rýže;
krupice;
kuskus;
bílé pšeničné těstoviny;
instantní kaše;
jakékoli sladké pečivo;
houskové knedlíky;
konzervy;
banány a hrozny;
bonbóny;
soda;
chipsy a sušenky;
Fast Food;
semena;
zpracovaný rostlinný olej, trans-tuky, hydrogenované tuky, margarín.

Hlavním problémem nadváhy je převaha velkého množství jednoduchých sacharidů ve stravě. Patří sem téměř všechny sladkosti, pečivo, výrobky z bílé mouky.

Pokud jde o pravidla samotného jídla, mezi ně patří:

vyloučit chléb;
při jednom jídle nejezte více než 200 gramů jídla;
musíte brát jídlo zlomkově - až 5-6krát denně;
během vaření nepřidávejte máslo;
jíst hodně zeleniny;
připravovat jídlo dušením, vařením, vařením v páře, pečením;
dodržovat pravidlo – vydatná snídaně a oběd, lehká večeře, pořádné svačiny;
kombinovat bílkoviny se zeleninou (vláknina);
mít večeři nejpozději 3-4 hodiny před spaním;
zařídit týdenní postní dny.

Diety na hubnutí

Existují různé diety, například Ducanova dieta.

Jeho podstatou je rozdělení celého hubnutí do 4 fází:

"Útok" - jíst pouze bílkovinné potraviny;
"Cruise" - střídání proteinovo-zeleninových dnů;
"Konsolidace" - postupný návrat k obvyklé stravě;
„Stabilizace" znamená udržení dosažených výsledků.

Mezi nevýhody této techniky patří:

v první fázi může být obtížné jíst pouze bílkoviny;
špatný dech se může objevit kvůli množství bílkovin;
některé druhy ryb, mořských plodů a masa nejsou dostupné pro každého;
někdy dochází k zácpě, hormonální nerovnováze;
u žen může selhat menstruační cyklus.

Další účinnou dietou je ketogenní dieta.

Ketogenní dieta, nazývaná také keto dieta, má podobnosti se slavnou Atkinsovou dietou - dieta s vysokým obsahem tuku, nízkým obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin ve stravě.

Jeho podstata spočívá v tom, že při nahrazení sacharidů tuky ve stravě je tělo nuceno vydávat právě tuk jako zdroj energie. Pro udržení tonusu těla, výživy a mozkových funkcí je potřeba energie z potravy.

Hlavním a rychlým zdrojem energie jsou sacharidy, které se zpracovávají na glukózu a nasycují tělo energií. Pokud ve stravě není dostatek sacharidových potravin k výživě mozku, pak jsou játra nucena přeměnit tukové usazeniny na ketolátky a mastné kyseliny. Tato dieta je pozoruhodně účinná při spalování tuků na energii. Tělo prochází metabolickou změnou zvanou ketóza, při které jsou ketolátky transportovány do mozku a použity jako zdroj energie místo glukózy.

Mono diety na hubnutí

Potravinové systémy, které jsou redukovány na použití jednoho produktu po dobu 3, 5 nebo 7 dnů, se nazývají monodiety. Hodí se k nim obiloviny, ovoce, zelenina nebo libové maso.

Ženy obzvláště milují několik:

Pohanková dieta. . . 1 hrnek pohanky zalijeme 2 hrnky vroucí vody (napařené) a necháme přes noc pod pokličkou, je možné i kratší dobu, ne však méně než 1 hodinu. Pohanka se musí nejprve umýt. Když je pohanka připravena k použití, potřebujete ji na snídani, oběd a večeři. Pohankovou kaši je nutné jíst od 3 do 7 dnů, v některých případech je povoleno až 14 dnů. V případě silného hladu je dovoleno jíst zelené jablko. Výhodou monodiety je jednoduchost vaření. Nevýhodou je složitost dodržování předpisů, protože je povoleno konzumovat pouze jeden produkt. Za týden na pohankové dietě můžete zhubnout 5-8 kg.
Kefírová dieta.Po dobu 3-7 dnů musíte konzumovat pouze tento fermentovaný mléčný nápoj. Kromě kefíru můžete přidat kuřecí maso, zeleninu, ovoce, ale jen jednu věc. Za týden můžete zhubnout z 5-7 kg. Plus dieta v očistě organismu, zlepšení trávení. Za nevýhodu lze považovat pocit hladu kvůli silnému omezení kalorií.

Co potřebujete pít, abyste zhubli doma

Místo běžného čaje nebo kávy s cukrem se za účelem hubnutí doporučuje zařadit speciální nápoje, které stimulují metabolismus. Jsou velmi jednoduché na přípravu a dobře chutnají.

Příklady takových nápojů zahrnují následující:

čaj se zázvorem;
kefír s červenou paprikou;
Sassi voda s citronem a okurkami;
infuze skořice s medem;
bylinkové čaje s mátou, mateřídouškou, meduňkou, šalvějí;
zelený čaj;
citronová voda;
kefír s kořením;
vyčištěná voda od 1, 5-2, 5 litrů za den.

Speciální cviky na hubnutí

Efektivní hubnutí doma se neobejde bez fyzické aktivity.

Jak začít proces hubnutí

Rychlé kroky v délce 10 minut pomohou nastartovat proces spalování tuků, to znamená, že několik minut chodíte pravidelným krokem, poté zrychlíte a udržíte tempo alespoň 10 minut. V souladu s tím se také zrychluje váš srdeční tep. Pro úspěšné hubnutí stačí udělat 3 zrychlení na procházku a je to, proces spalování tuků začíná!

Celé cvičení je rozděleno do 3 hlavních fází:

Musíte začít rozcvičkou: rotace těla, záklony, několik dřepů, chůze na místě, kývání rukama nebo jen rytmický tanec na vaši oblíbenou hudbu.
Poté můžete začít s hlavními cvičeními pro různé svalové skupiny: záda, břicho, nohy, paže. Účinné jsou cviky – plank, dřepy, kliky, výpady, otočky.
Po nich by měl být zádrhel: častěji se jedná o protahovací cviky, při kterých se vytvoří krásné svalové tvary.

Cvičení na boky a hýždě

Následující cvičení jsou prospěšná pro boky a hýždě:

Dřepy proti zdi.Musíte stát zády ke zdi, nohy od sebe na šířku ramen. Pak se hladce posaďte, jako byste klouzali po zdi. Poté se zvedněte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady 8-10krát.
Výpady vpřed.Postavte se rovně, vykročte jednou nohou vpřed a ohněte ji v koleni, snižte trup. Koleno druhé nohy by mělo být asi 1 cm nad podlahou. Úhel v ohýbatelné končetině je rovný. Koleno by nemělo vyčnívat za špičku, jinak byste se mohli zranit. Zadní noha se nesmí dotýkat podlahy. Pro každou končetinu je třeba opakovat 3 sady 8-10krát.
Houpejte se zpět.Je lepší se postavit ke zdi, abyste se jí drželi rukama. Dále provádějte švihy nejprve do strany a poté každou nohou dopředu / dozadu. Spouštění končetiny není jen tak, ale postupně, snažit se ji udržet na váze tak, abyste cítili napětí ve svalech. Pro každou nohu proveďte 8-10krát a opakujte 3 sady.

Pozornost!Fyziologicky je nemožné zhubnout v určité, konkrétní části těla, protože není možné donutit krev, aby se vymyla například pouze břišní dutina, což znamená, že štěpení tuku na kterémkoli prioritním místě je fyziologicky nemožné. Moderní medicína se ale naučila tento problém řešit radikálním způsobem a odstranit lokální tukové zásoby pomocí liposukce, která je dnes nejčastější estetickou operací.

Jak spalovat břišní tuk

Pamatujte, že pro odstranění tuku v oblasti břicha existují pouze 2 hlavní zásady, které skutečně fungují:

Spalování tukové tkáně v těle prostřednictvím výživy a vytváření kalorického deficitu.
Cvičením zatěžujte příslušné svalové skupiny.

Cvičení na břicho

Začněte cvičit svůj oblíbený sport – běh, plavání, pilates, jógu nebo tanec. Cvičením se objem sníží na úkor tukové tkáně, nikoli svalové tkáně. Nejlepší cviky, které urychlí proces spalování tuků a pomohou udržet zdravý tonus a pružnost pokožky, můžete snadno provádět i doma!

Účelem posílení svalového korzetu je vtažení břicha a vydržení v této poloze po dobu 15 sekund, je nutných až 10 opakování.

Prkno- vysoce účinný cvik, který rychle tvaruje postavu. Při provádění planku pracuje několik svalových skupin najednou - jsou to svaly hýždí, zad, boků, paží a nohou a dolní části zad. Tyčinka může pomoci zatnout břišní svaly, zejména těm, kteří mají tuto problematickou partii, a po zhubnutí nebudete mít v této oblasti povislou kůži. Pro začátečníky je lepší začít s 10-30 sekundami a postupně prodlužovat dobu provedení. S trochou fyzické přípravy bude také považováno za efektivní provádět cvičení v několika přístupech, například 1 minutu každý, v průběhu dne, postupně prodlužovat dobu provádění.
Burpee- také pomáhá procvičovat několik svalových skupin najednou, a to je ideální volba pro ty, kteří chtějí zhubnout a mít ploché břicho, cvičení kombinuje kardio a silový trénink. Při provádění burpee se také zrychlí metabolismus a dokonale se posílí svaly jádra neboli šikmé a příčné na břiše.
Kroucení.Lehněte si na zem, chodidla se zachyťte například o spodek pohovky. Nohy by měly být ohnuté v kolenou. Poté zvedněte a snižte tělo a vnímejte, jak se břišní svaly napínají. Proběhněte 30 až 50krát.
"Kolo".Ve stejné poloze pokrčte nohy v kolenou a zvedněte. Dále provádějte pohyby, jako je jízda na kole. Dělejte to 1-1, 5 minuty.
Tahání nohou.Posaďte se blíže k okraji židle nebo pohovky, mírně se opřete. Dále přitáhněte nohy k sobě a poté je znovu narovnejte, aniž byste je položili na podlahu. Udělejte to 8-10krát najednou. Opakujte další dva cykly.

Kromě výživy a cvičení pomůže suché kartáčování aktivovat proces spalování tuku v oblasti břicha a dalších problémových partií. Alespoň 5 minut každý den, systematicky.

Koupel na hubnutí

Chcete-li rychle a efektivně zhubnout doma, pomůže vám návštěva lázně. Vysoká teplota odstraňuje z těla veškerou přebytečnou tekutinu a s ní i toxiny a toxiny, které narušují normální spalování tuků.

Důležité!K hubnutí nedochází kvůli destrukci tělesného tuku, ale kvůli jejich dehydrataci. A to znamená, že i když pomocí koupele je možné zhubnout 1, 5-2 kilogramy na jedno sezení, pro konsolidaci účinku je nutné vést aktivní životní styl, dodržovat dietu. V zásadě se dietní omezení týkají konzumace soli, stejně jako kyselých a kořeněných potravin.

Koupel má na tělo následující účinky:

Kvůli vysoké teplotě se tělo snaží ochladit. K tomu zrychluje průtok krve. Silný průtok krve do orgánů jim dává více kyslíku a užitečných prvků, což zlepšuje jejich práci. Zrychluje se mikrocirkulace krve v cévách, díky čemuž se zlepšuje stav pokožky a ničí se celulitida.
Ve vaně zažíváme silnou zátěž, kvůli které dochází ke spalování energie. Takže za hodinu v parní lázni člověk ztratí 300 až 400 kalorií, což odpovídá tréninku v tělocvičně.
Při zahřívání se zrychluje metabolismus a dosažený efekt přetrvává 1-2 dny, což přímo ovlivňuje vstřebávání potravy a snižuje usazování tuku.

Existuje několik obecných pravidel pro návštěvu parní lázně:

Před návštěvou lázně nemůžete jíst a pít alkohol;
Na teplotu je třeba si zvykat postupně, měla by být pro tělo příjemná;
Masáž koštětem je považována za užitečnou, musíte ji nejprve aplikovat na chodidla a dlaně, poté ji projdou po celém těle;
v další fázi se provádějí lehké poplácání, nejprve se ošetří záda, poté žaludek, nohy a ruce;
mezi návštěvami parní lázně si musíte udělat přestávky 5-15 minut, celkem by se měla navštívit 4-7krát za relaci.

Životní styl pro štíhlé tělo

Pravidla změny životního stylu:

vzdát se kouření a alkoholu;
dodržovat režim dobrého spánku a odpočinku;
trávit čas častěji na čerstvém vzduchu, hodně chodit, používat schody místo výtahu;
dělat cvičení každé ráno;
nejezte u televize, při čtení knihy nebo časopisu;
začít komunikovat s lidmi, kteří také hubnou;
milujte pohyb, choďte ven alespoň o 1-2 zastávky dříve než domů na procházku;
někdy si dopřejte potěšení, snězte něco zakázaného a pak si udělejte půst nebo cvičte, co se snědlo na tréninku;
se sedavou prací provádějte zahřátí každé 1-2 hodiny.

Léky na hubnutí

Nejúčinnější hubnutí je správná výživa a cvičení. Pokud tímto způsobem není možné snížit váhu nebo je příliš velká, pak se používají speciální léky. Některé léky jsou účinné při hubnutí, pokud je nadváha velmi velká.

Mohou být použity pouze podle pokynů lékaře.

Diuretika a laxativa.
Produkty této skupiny na spalování tuků a snižující chuť k jídlu obsahují kofein, extrakt z guarany, chitosan, L-karnitin.
Odstranění toxinů a toxinů, například doplňky stravy.

Komplexní hubnutí doma

Základem pro hubnutí je integrovaný přístup k problému: správná výživa, cvičení, vzdání se špatných návyků, návštěva lázní, masáže a zábaly.

Pro zvýšení účinnosti hubnutí se vyplatí přidat kosmetické procedury, jako jsou masáže a zábaly. Ke zlepšení stavu pokožky stačí 10 sezení každé procedury.

Zábal spočívá v aplikaci speciálních přípravků nebo samostatně připravených směsí na pokožku. Dále je zpracovaná část těla zabalena do fólie. Nahoře si vezměte teplé oblečení. Doba trvání procedury je 1-1, 5 hodiny.

Na konci zábalové procedury se pokožka omyje teplou vodou a nanese se krém. Chcete-li zvýšit efekt, můžete si vzít kontrastní sprchu. Pro redukci celulitidy a dosažení štíhlosti jsou vhodné následující recepty na přírodní zábalové směsi:

Čokoláda.Hořkou čokoládu rozpusťte ve vodní lázni. Můžete přidat mořskou sůl.
S řasami.Namočte listy řasy do teplé vody a přidejte k nim trochu rostlinného oleje.
S kávou.Smíchejte sklenici kávové sedliny s 200 g modrého jílu, zřeďte vodou až do husté zakysané smetany. Pro posílení účinku proti celulitidě se doporučuje přidat pár kapek citrusových silic.

Pár tipů na hubnutí

Ať už je příčina vašeho přibírání na váze jakákoli, zde je několik přirozených a účinných způsobů, které vám pomohou aktivovat hnědý tuk a shodit přebytečná kila doma.

Vyzkoušejte tyto neobvyklé způsoby spalování tuků a kdo ví, možná vám pomohou zhubnout.

Metoda číslo 1: aktivace spalování tuků

Chcete-li zhubnout a rozloučit se s ukládáním tuku v problémových oblastech, měl by být aktivován hnědý tuk. A tajemství pálení je na dosah, měli byste umístit dlaně svých rukou do nádoby se studenou vodou a poté obličej na 15-20 sekund, a tak střídáme 15 minut, obličej a dlaně . . .

Namáčení dlaní a obličeje jen podporuje aktivaci hnědého tuku a nastartuje proces spalování tuků v těch místech, kde se právě tento tuk nachází.

Metoda číslo 2: aktivace spalování tuků

Dalším způsobem, jak aktivovat hnědý tuk, je chlad, kdy se na výrobu tepla tělem spotřebuje hodně energie, pak se množství bílého tuku sníží.

Pro hubnutí v problémových partiích není nutné být ve velmi chladné místnosti, stačí středně chladné podmínky. Pod průměrnou nízkou teplotou vědci znamenají 15 ¦C a doporučují v takových podmínkách vydržet 2-3 hodiny, pak hnědý tuk bude pracovat na plný výkon a nastartuje se proces hubnutí.

Metoda číslo 3: aktivace spalování tuků

Produkty obsahující kyselinu ursolovou pomohou aktivovat hnědý tuk a nastartovat proces spalování tuků. Kyselina ursolová je biologická látka, která pomáhá aktivovat hnědý tuk v těle, udržovat štíhlou postavu bez jakékoliv diety.

Kde se nachází kyselina ursolová? Velké množství kyseliny ursolové je obsaženo ve slupce jablek, právě ve slupce je asi 30 % cenné kyseliny ursolové. Pokud chcete zhubnout, měli byste se více opřít o slupku jablek, a ne o dužinu, která obsahuje především fruktózu.

Dále obsahují kyselinu ursolovou – petržel, rozmarýn, brusinky a švestky. Chcete-li získat cennou kyselinu ursolovou a zahájit proces hubnutí, musíte si vybrat černou švestku nebo sušené švestky. Sušené švestky vybíráme správně, bez lesklého lesku a mastného květu. Nechť jsou sušené švestky nepopsatelné a lepkavé, ale bezpečné a zdravé, obsahující kyselinu ursolovou.